60+ உங்கள் பாதம் வலிக்கிறதா?

60+ மனிதர்கள் தங்கள் பாத வலிகளை குறைத்து 30+ போல இருக்க வழிகள் யாவை? 

அது போல கால்களை இளமையாக வைத்திருக்கும் மனிதர்கள் அல்லது சமூகங்கள் உலகில் உண்டா? அவர்கள் அதற்கு கையாளும் முறைகள் யாவை? 

பதில் 1:

60 வயதைக் கடந்தவர்களும் 30 வயது இளைஞர்களைப் போல துடிப்பான, ஆரோக்கியமான பாதங்களைப் பெற தினசரி முறையான உடற்பயிற்சி, சரியான காலணி தேர்வு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் பழக்கவழக்கங்கள் அவசியம்.

வயதாகும்போது பாதங்களில் உள்ள கொழுப்புப் படலங்கள் தேய்மானம் அடைவது (Fat pad atrophy), வறட்சி மற்றும் இரத்த ஓட்டக் குறைபாடு ஆகியவற்றால் பாத வலி ஏற்படுகிறது. இதிலிருந்து விடுபடவும், உலகில் சில தனித்துவமான சமூகங்கள் தங்கள் கால்களை இளமையாக வைத்திருக்கப் பயன்படுத்தும் ரகசியங்களையும் கீழே காண்போம்.

60+ மனிதர்கள் பாத வலியைத் தடுத்து இளமையாக இருக்க வழிகள்:

• கணுக்கால் மற்றும் விரல் பயிற்சிகள்: நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு பாதங்களை வட்ட வடிவில் சுற்றுவது (Ankle rotations) மற்றும் கால் விரல்களால் தரையில் இருக்கும் துண்டை சுருட்டி எடுக்கும் பயிற்சிகள் (Toe curls) தசை வலிமையை அதிகரிக்கும்.

• முறையான மசாஜ் மற்றும் ஈரப்பதம்: குளித்த பிறகு பாதங்களில் மாய்ஸ்சரைசர் (Moisturizer) அல்லது விளக்கெண்ணெய்/தேங்காய் எண்ணெய் தடவி மசாஜ் செய்வதன் மூலம் வறட்சி மற்றும் பித்தவெடிப்புகள் நீங்கும்.

• சுடுநீர் ஒத்தடம்: வாரத்திற்கு இருமுறை கல் உப்பு அல்லது எப்சம் உப்பு (Epsom salt) கலந்த வெதுவெதுப்பான நீரில் பாதங்களை 15 நிமிடங்கள் வைத்தால் தசைப்பிடிப்புகள் மற்றும் வலிகள் உடனடியாகக் குறையும்.

• சரியான காலணிகள்: இறுக்கமான காலணிகளைத் தவிர்த்து, விரல்கள் தாராளமாக அசையும் படியான அகலமான (Wide-toe box), மென்மையான குஷனிங் கொண்ட செருப்புகளை அணிய வேண்டும்.

• இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல்: அமர்ந்திருக்கும் போது கால்களை நீட்டி, விரல்களை அடிக்கடி அசைத்துக் கொடுக்க வேண்டும். கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டு (Leg crossing) நீண்ட நேரம் அமர்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கால்களை இளமையாக வைத்திருக்கும் உலகளாவிய சமூகங்கள்:

சமூகம் / பகுதி அவர்கள் கையாளும் முக்கிய முறைகள் பாதங்களுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்

சர்தீனியா ஆயர்கள் (இத்தாலி Blue Zone) தினமும் செங்குத்தான மலைப்பகுதிகளில் 5 மைல்களுக்கு மேல் இயற்கையாக நடக்கிறார்கள். எலும்பு மற்றும் தசை நார்கள் பலமடைந்து மூட்டு வலி வராமல் தடுக்கிறது.

இண்டோனேசியாவின் 'படுய்' (Baduy Tribe) பழங்குடிகள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடினமான பாறைகளிலும் வெறும் கால்களுடன் (Barefoot) வாழ்கிறார்கள். பாதத்தின் வளைவு (Arch) பலமாகி, தட்டையான பாதம் (Flat feet) உருவாவது தடுக்கப்படுகிறது.

இந்தியாவின் 'வெள்ளாகவி' கிராம மக்கள் தமிழ்நாட்டின் கொடைக்கானல் அருகே உள்ள இக்கிராம மக்கள் வழிபாட்டு முறைக்காகச் செருப்பு அணியாமல் வாழ்கிறார்கள். கரடுமுரடான பாதைகளில் வெறும் காலோடு நடப்பதால் பாதத்தின் நரம்புகள் தூண்டப்பட்டு ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

தரகுமாரா மனிதர்கள் (மெக்சிகோ) இவர்கள் மிக மெல்லிய செருப்புகளை (Minimalist sandals) அணிந்து கொண்டு நூற்றுக்கணக்கான மைல்கள் ஓடும் திறன் கொண்டவர்கள். குதிகால் வாதம் (Plantar Fasciitis) போன்ற நவீன காலணி பிரச்சனைகள் இவர்களுக்கு ஏற்படுவதில்லை.

அவர்கள் முறையிலிருந்து நாம் கற்க வேண்டியவை (Earthing / Grounding):

நவீன காலணிகள் பாதத்தின் இயற்கையான அமைப்பை மாற்றிவிடுகின்றன. 

இந்தச் சமூகங்களைப் போல, நாமும் தினமும் காலை அல்லது மாலை வேளையில் புற்கள், மணல் அல்லது மொட்டை மாடி தரையில் 15-20 நிமிடங்கள் வெறும் கால்களுடன் நடக்கலாம் (Barefoot walking). இது பாதத்தில் உள்ள 2,00,000-க்கும் மேற்பட்ட நரம்பு முனைகளைத் தூண்டி, உடலின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு பாதங்களை என்றும் இளமையாக வைத்திருக்க உதவும்!

கேள்வி 2:

அப்படியானால் செருப்பு அணியும் நவீன முறைகள் மற்றும் கால்களுக்கு தரவேண்டிய இயக்கக் குறைபாடு இவையே 60+ மனிதர்களின் பாத வலிக்கு அதிகம் காரணம் என்று கொள்ளலாமா?

பதில் 2:

ஆம், நீங்கள் துல்லியமாகக் குறிப்பிட்டுள்ளீர்கள். நவீன காலணிகளின் தவறான வடிவமைப்பு மற்றும் போதிய இயக்கமின்மையே (Lack of movement) 60+ வயதினரின் பாத வலிக்கு மிக முக்கியமான இரண்டு காரணிகளாகும்.

நவீன வாழ்க்கை முறை மற்றும் காலணிகள் எவ்வாறு நம் பாதங்களின் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கின்றன என்பதை விரிவாகவும் எளிமையாகவும் கீழே காண்போம்.

1. நவீன காலணிகளால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் (The Shoe Trap)

• அகலம் குறைவான முன் பகுதி (Narrow Toe Box): பெரும்பாலான நவீன காலணிகளின் முன் பகுதி குறுகலாக இருக்கும். இது விரல்களை ஒன்ற ஒன்று நெருக்கும்படி செய்வதால், கட்டை விரல் வளைந்து வலிக்கும் பன்யன்ஸ் (Bunions) மற்றும் விரல் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுகின்றன.

• அதிகப்படியான குஷனிங் (Excessive Cushioning): செருப்புகளில் அதிக மெத்தை போன்ற அமைப்பு இருக்கும்போது, பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசைநாண்கள் (Muscles and Tendons) வேலை செய்யாமல் சோம்பேறித்தனமாக மாறிவிடுகின்றன. இதனால் இயற்கையான வில் போன்ற அமைப்பு (Arch) பலவீனமடைகிறது.

• குதிகால் உயர்வு (Heel Drop): சாதாரண செருப்புகளில் கூட குதிகால் பகுதி சற்றே உயரமாக இருக்கும். இது உடலின் எடையை முன்னோக்கித் தள்ளி, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

2. இயக்கக் குறைபாடு மற்றும் நவீன தரை அமைப்புகள் (Movement Deficiency)

• தட்டையான தரைகள் (Flat Surfaces): நாம் எப்போதும் தட்டையான சிமெண்ட் அல்லது டைல்ஸ் தரையிலேயே நடக்கிறோம். இது பாதத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு எவ்வித சவாலையும் தருவதில்லை. கரடுமுரடான இயற்கை தரையில் நடக்கும்போது மட்டுமே பாதத்தின் அனைத்து 26 எலும்புகளும், 30-க்கும் மேற்பட்ட மூட்டுகளும் முழுமையாக இயங்குகின்றன.

• தசைகளின் சுருக்கம் (Muscle Atrophy): வயதாகும்போது இயல்பாகவே தசைகளின் நிறை குறையும் (Sarcopenia). அதோடு கால்களுக்குப் போதிய வேலை தராமல் அமர்ந்தே இருக்கும்போது, பாதத்தை கணுக்காலோடு இணைக்கும் அகில்லெஸ் தசைநார் (Achilles Tendon) இறுக்கமடைந்து, காலையில் படுக்கையை விட்டு எழுந்ததும் கடுமையான குதிகால் வலியை (Plantar Fasciitis) ஏற்படுத்துகிறது.

3. வயோதிகத்தின் இயற்கை மாற்றங்கள் (Biological Factors)

இயற்கை மாற்றம் அதனால் ஏற்படும் பாதிப்பு

கொழுப்புப் படலம் தேய்மானம் (Fat Pad Atrophy) பாதத்தின் அடியில் இயற்கையாக இருக்கும் கொழுப்பு மெத்தை தேய்வதால், எலும்புகள் நேரடியாகத் தரையில் மோதுவது போன்ற வலி ஏற்படும்.

வறண்ட தோல் (Dry Skin) ஈரப்பதம் குறைந்து தோல் தடிமனாவதால் பிത്തவெடிப்புகள் மற்றும் புண்கள் எளிதில் ஏற்படும்.

இதை சரிசெய்ய 60+ வயதினர் என்ன செய்ய வேண்டும்?

• அகலமான காலணிகள்: விரல்கள் தாராளமாக அசையக்கூடிய, தட்டையான (Zero-drop) மற்றும் முன்பகுதி அகலமான காலணிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

• வீட்டுக்குள் வெறும் கால்: பாதுகாப்பான தரை அமைப்பைக் கொண்ட வீட்டுக்குள் செருப்பு அணியாமல் நடப்பது பாத தசைகளை மீண்டும் பலப்படுத்தும்.

• செயற்கை தடையற்ற இயக்கம்: நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது சிறிய உருளைக் கட்டையின் மீது பாதங்களை வைத்து முன்னும் பின்னும் உருட்டி மசாஜ் செய்வது இயக்கக் குறைபாட்டை நீக்கி இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும்.

💢💢💢

 "புற்களில் வெறும் காலோடு நடப்பதால் பாதங்களின் நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றன"

💢💢💢

தொகுப்பு:

Yozen Balki